Az alapozás időszakát nagy terjedelmű állóképességi munka jellemzi. A fiatal pólósoknak több ezer métert kell úszniuk különböző "kínzóeszközökkel" (pl. tenyérellenállás, trikó stb.) vagy anélkül többnyire egyenletes, lassú tempóban. Ilyenkor az aerob állóképességet fejlesztjük. Az edzetlen szervezet még nem tud helyesen gazdálkodni energia készleteivel és először szénhidrátokat éget. Amikor ezek már elfogytak, kb. 40 perc után áll át a zsírégetésre. Minél edzettebb valaki, annál hamarabb "rájön" a szervezete, hogy az edzés nem fog fél órán belül befejeződni, ezért spórolni kell a véges glikogén készletekkel. Alacsony edzéskorú gyermekeknél ez még nem várható el, és hamar lemerülnek a máj és az izomzat szénhidrát raktárai. Jön az eléhezés és ezzel egyidőben a hirtelen teljesítmény csökkenés.

Hogyan védhetjük ezt ki? Az állóképességi edzettség megszerzése igen hosszadalmas folyamat, (sajnos az elvesztése jóval gyorsabban megy). Amíg ez bekövetkezik, addig arra kell törekednünk, hogy mindig álljon a szervezet rendelkezésére elegendő mennyiségű szénhidrát. Nem egyszerű cukrokat, édességeket kell enni, mert ezek gyorsan felviszik a vércukor szintet, utána azonban a gyors inzulinválasz hatására hypoglikémiát, eléhezést okoznak.

Elhúzódó hatású, ún. mérsékelt vagy alacsony glikémiás indexű tápanyagokat kell fogyasztani kb. 2 órával az edzések előtt, amelyek folyamatosan megfelelő vércukor szintet biztosítanak. Ilyen ételek a spagetti, nokedli, bab, borsó, lencse, alma stb. Ha magas glikémiás indexű étel (pl. burgonya, rizs, kenyér, banán) után magas rosttartalmú gyümölcsöt (pl. körtét) vagy müzlit fogyasztunk, szintén kedvező hatást érhetünk el. Amennyiben az edzés több részből (szárazföldi + vizes) áll, akkor a két rész között javasolt izotóniás sportitalokat, ill. ásványvízzel higított gyümölcslevet inni. Ezzel egyrészt a folyadékveszteséget pótoljuk, másrészt a vércukor szintet is stabilizáljuk, energiát adunk az edzés folytatásához. Szilárd táplálék fogyasztására nincs szükség, az igazából nem tudna ilyenkor hasznosulni, mivel a keringő vérmennyiség nem az emésztőrendszerben, hanem a működő izmokban található.

A még növekedésben lévő fiataloknál különösen fontos a fehérjék pótlása. Nem mindegy azonban, hogy mikor és milyen formában visszük be a proteineket, hiszen ezek hasznosulása hormonfüggő. Mivel a növekedési hormon (hGH) a reggeli, ébredési órákban, valamint edzés után a legmagasabb, ezért ilyenkor célszerű tejet, tojást, joghurtot, kefirt fogyasztani. A húsok közül a halak és a szárnyasok ajánlhatók leginkább, alacsony káros zsírtartalmuk miatt. (A tengeri halakban "jótékony" zsírok, ún. omega-3 zsírsavak találhatók, amelyek kürlönösen fontosak az érrendszer védelme szempontjából.) A sertéshús mindenképpen kerülendő magas LDL-koleszterin tartalma miatt.

Természetesen a vékonyabb alkatú gyerekeknek nyugodtan megengedhetünk magasabb zsírtartalmú ételeket (pl. túrós batyu, nápolyi, vajas sütemények stb.) is. A többieknek max. 10-15 dkg dió, mogyoró, mandula legyen a csemege az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok bevitele céljából. A főétkezések után, ill. között lehet egy kis aszalt gyümölcsöt (szilvát, fügét, sárgabarackot) nassolni. Bár nem vagyok híve a túl korán elkezdett táplálék-kiegészítő szedésnek, de a több mint 10 % súlyfelesleggel rendelkező pólós palántáknak ajánlanám edzés előtt 1.5 órával 500-1000 mg l-carnitin bevételét. Ez a szer, különösen krómmal kiegészítve, lehetővé teszi, hogy a szervezet hamarabb átálljon a szénhidrát hasznosításról a zsírból történő energianyerésre, ami kétszeresen hasznos:

1. tovább fognak tartani a glikogén raktárak, az anaerob munka fő energia szolgáltatói,

2. csökkennek a zsírpárnák, karcsúsodik a sportoló.

Persze télen nem árt egy kis védő "fókazsír", de hamarosan itt a tavasz és nehéz lesz megszabadulni tőle, amikor pedig már gyorsulni kellene!

Végül még egy jó tanács a vitaminokkal kapcsolatban. Télen nehezebb megfelelő mennyiségű és minőségű gyümölcshöz és zöldséghez jutnunk, viszont a fejlődő szervezet és a nagy terhelésű edzésmunka megnöveli a vitamin szükségletet. Főleg az influenza járvány időszakában érdemes napi 500-1000 mg "mesterséges" C-vitaminnal óvni a gyerekeket. Kétségtelen, hogy a természetes C-vitamin (narancs, citrom, mandarin, grapefruit) jobban hasznosul a szerves kötés miatt, de annyit kellene megenni belőle, amennyit már nem igazán lehetséges. Ezen kívül a magas szénhidrát tartalmú ételek mellé ajánlott még külön B1-vitamint vagy Polyvitaplex "8"-at szedni.

Dr. Sipos Andrea